Výkonnostní cvičení rutiny

Powerlifting se zaměřuje na zdokonalování squatu, lavicového tisku a mrtvého lanovky pro konkurenci. To vyžaduje sílu a technické zvládnutí. Powerlifting tréninky zahrnují výcvik každého výtahu, ne se zaměřuje na části těla. V některých programech jste trénovali všechny tři vleky ve stejném tréninku, jiní věnovali jediné cvičení jedinému výtahu. Pokud jste nováčci na výtah, základním programem, který se zaměřuje na časté procvičování tří výtahů, by měl být váš výchozí bod. Před zahájením cvičebního programu se poraďte se zdravotníkem.

Program Počáteční síla je program pro začátečníky, který se zaměřuje na časté procvičování squat a lavicového tisku. Trénujete své squat a lavičku třikrát týdně. Kvůli napětí mrtvého pohybu a únavě, kterou způsobuje ve spodní části zad, je mrtvý vzestup trénován méně často, obvykle se střídá s jiným výtahem. Časté trénink squat a bench press umožňuje vybudovat sílu a zlepšit techniku ​​při získávání svalů. Hlasitost je nízká, často ne více než tři série pěti opakování na cvičení.

Lineární periodizace je metodou tréninku, která začíná vysokoobjemovým tréninkem s nízkou intenzitou. Během několika týdnů nebo měsíců můžete snížit počet opakování na jednu sadu a zvýšit váhu výcviku. Cílem periodizovaného cyklu, který může trvat od šesti do dvanácti týdnů, je nastavit na konci tréninku nový osobní rekord na squatu, lavicovém tisku nebo mrtvém otevírání. Délka cyklu se bude lišit podle vašich cílů jako zážitku. Dlouhodobější tréninkové cykly jsou upřednostňovány zkušenými atlety. Tento typ programu je adaptabilní začátečníci a středně pokročilí sportovci.

Sheiko rutiny jsou výkonnostní rutiny navržené ruským trenérem Borisem Sheykem. Tyto programy zahrnují školení s vysokým objemem a středně až vysokou intenzitou. Váhy na vašich hlavních cvičeních jsou často 80 až 85 procent vašeho jednorázového opakování, ale mohou se zvýšit na 90 nebo 95 procent během speciálních tréninkových cyklů. Tyto programy také mají velmi specifickou asistenční práci, jako jsou lunges a back práce, které podporují flexibilitu a zvyšují schopnost zotavit se z tréninku. Tyto programy nejsou určeny pro začátečníky a středním zvedákům může být doporučeno, aby trochu upravili intenzitu tréninku, dokud nebudete tolerovat trénink.

Západní systém barbell je nejkomplexnější metodou výcviku a vyžaduje důkladnou znalost různých cvičení a kritického sebehodnocení. Tento program je založen na dynamických a maximálních dnech úsilí pro squat a stolní tisk. V dynamických dnech je vaším cílem přesunout váhu výbušně a při maximálním úsilí dnů, kdy se zatěžujete pod omezenou hmotností. Vaše cvičení jsou pravidelně střídány a musíte si pečlivě vybrat cvičení, které vám umožní pokročit. Asistenční práce, jako jsou cvičení pro vaše hamstringy a triceps, jsou také na vás, takže potřebujete vědět, co děláte, abyste získali maximum z každého tréninku.

Spuštění síly

Lineární periodizace

Sheiko

Západní strana