Stabilizační cvičení pro krční páteř

Krční páteř je horní část páteře v zadní části krku. Svaly na krku, včetně suboccipital, longus capitis, colli, multifidi, semispinalis cervicis a longissimus cervicis, stabilizují krk. Horní zadní a ramenní svaly, včetně dolního lichoběžníka a serratus anterior, jsou také důležité pro stabilizaci páteře. Jednoduché cvičení zvyšují sílu v těchto svalech pro lepší stabilizaci.

Chin Tuck

Procvičení brady posiluje svaly, které drží vaše krk v správném vyrovnání. Mnoho lidí jut jejich hlavy dopředu vidět obrazovku počítače nebo v důsledku špatné držení těla. Toto je známé jako syndrom dopředné hlavy. Přítrž brady koriguje nesouosost krční páteře. Chcete-li provést cvičení na břiše, umístěte hlavu s bradu rovnoběžně s podlahou. Sejměte hlavu dozadu bez změny úhlu hlavy.

Rozšíření děložního hrdla

Cvičení pro rozšíření krčku posiluje krk tím, že prodlužuje krční páteř. Tato akce zdvihne bradu. Chcete-li provést cvikové prodloužení cvičení, proplete prsty za krkem se zkřivenými lokty, jak se díváte rovně. Vytáhněte lokty směrem k sobě tak, aby směřovaly dopředu. Pak naklonějte bradu nahoru, aby se nad vámi dívala. Ruce zabraňují úplnému prodloužení krku, což není nutné.

Chin Tuck s ručníkem

Brada zastrčená s cvičením na ručník funguje jinak než bradu. Toto cvičení posiluje krk flexií a je opačným pohybem jako cvičení pro rozšíření krčku. Chcete-li provést bradu tuck s ručníkem, ležet na zádech s rolled-up ručník pod krkem. Vaše brada přirozeně směřuje vzhůru lehce, když se krk uvolní na ručník. Nakloňte bradu k hrudi. Vaše hlava zůstává v kontaktu s lůžkem nebo podlahou.

Boční ohýbání izometrického cvičení

Boční ohýbání izometrického cvičení posiluje boky krku izometrickým kontrakcí. Vaše hlava se během tohoto cvičení nepohybuje. Umístěte skákací míč nebo přitiskněte ručník na zeď a položte jednu stranu své hlavy proti předmětu. Stlačte do míče nebo ručník s krkem rovně. Opakujte na druhé straně.

Cervikální zarážka v čtyřnásobné poloze s rameny

Cervikální vzpěra v čtyřnásobné poloze s rameny zvyšuje výzvu ke stabilizaci krku a lopatek při vyrovnávání pouze se třemi body dotyku na podlaze v klečící poloze. Chcete-li provést toto cvičení, přitiskněte se na všechny čtyři s krkem a dozadu rovnoběžně s podlahou. Zvedněte jednu ruku dopředu tak, aby byla přímo před vámi a rovnoběžně s krkem. Zrcadlo může poskytnout zpětnou vazbu, pokud jde o zarovnání krku. Váš krk musí zůstat rovný s lopatkami zbavenými v průběhu cvičení. Střídavé paže.