Squatting & deadlifting dvakrát týdně při budování svalů

Squats a deadlifts jsou dvě z nejlepších cvičení masové budovy, protože se zaměřují na tolik velkých svalových skupin. Mezi nimi pracují celé vaše spodní tělo, stejně jako vaše jádro, zádové svaly a paže. Obě cvičení jsou však intenzivní, takže je důležité, aby při jejich opakování dvakrát týdně vybíjeli intenzitu a intenzitu, aby se předešlo zranění a nadměrnému tréninku.

Dokonalý plán

Squats jsou kolenní dominantní pohyb, což znamená, že se soustřeďují na vaše čtyřkolky, zatímco mrtvé lifty jsou hip-dominantní a zaměřují se na vaše hamstringy, ačkoli dochází k překrývání svalů, které působí. Deadlifts mohou být součástí nohou nebo zátěžového cvičení. Osobní trenér Steve Dilello však doporučuje, aby mezi svaly a mrtvým pohybem zůstalo nejméně 72 hodin, aby se vaše svaly zotavily. Proto je nejlepší, abyste si ve stejný den squatovali a mrtvý vzestup, jinak byste mezi jednotlivými tréninkami nechali 72 hodin, a proto byste nebyli schopni ve dvou týdnech ve stejném týdnu sedět dvakrát. Vlak na palubu a mrtev na nohy v pondělí nebo v úterý, pak znovu v pátek nebo sobotu.

Změna opakování

Často doporučovaný opakovací rozsah pro budování svalů je osm až 12 opakování na sadu. Tímto způsobem provádíte každý trénink, ale nastavujete se na plošiny. Místo toho trenér a kulturista Layne Norton doporučuje střídání mezi cvičením na bázi silné síly a lehčími, vyššími zasedáními. Ve své první týdenní relaci se soustřeďte více na sílu a zaměřte se na tři až pět sérií tří až šesti opakování a ve svém druhém tréninku snižte zátěž a jděte tři až čtyři sady s 10 až 15 opakováními.

Řízení intenzity

Kvůli intenzivnímu charakteru obou pohybů si můžete přát střílet těžké a lehké tréninky. Během své první týdenní relace proveďte své squaty v nízkém rozmezí síly rep a tahy pro vyšší počty opakování a přepněte to do relace 2. Deloads mohou být také užitečné. Odložení zahrnuje týdenní týdenní práce s lehčími, méně intenzivními závažimi, které vám dávají svaly a nervový systém. Zkuste vykládat jednou za čtyři týdny. Udržujte své zástupce stejný u obou cvičení, ale snižte váhu o zhruba 30 procent.

Pokročilé úvahy

Když stavíte svaly a získáte sílu, bude tu pokušení, abyste začali tlačit váhy nahoru, postupujte však postupně. Malé skoky jsou mnohem méně pravděpodobné, že mohou způsobit zranění a znamená, že můžete udržet pokrok déle, než to znamená, že budete mít velký skok. Zaměřte se na opakování nebo na dvě další každou relaci a přidávejte až 5 liber do lišty, když se rozhodnete zvýšit váhu. Na začátku dělejte dřepy a mrtvé vzestupy pouze cvičením, pak přidávejte další pohyby, jakmile se s vaší technikou více ujistíte a zjistíte, že mezi zasedáními nedochází k bolesti. Zkuste provádět tři sety po 10 až 12 opakováních na obrubě nohou, prodloužení nohou a telefitu zvýšit po každém klusu a tréninku v klidu pro optimální hmotnostní zisk.