P90x vysvětlení cvičení na hrudi a zádi

Rutina “Hrudník & Zpět” v P90X se skládá převážně z různých knoflíků a chinupů, se třemi cviky, které využívají volné závaží. Budete potřebovat chinup bar a pár závaží k dokončení všech cvičení v rutině. Rutina “Hrudník a záda” by měla být dokončena v první den týdnů 1 až 3 a 9 až 11.

Standardní posuny

Vstoupit do standardní pushup pozice a udělat co nejvíce pushups, jak můžete na jednu minutu. Nezapomeňte, aby se vaše zadní a břišní svaly těsně uklidily. Spusťte své pravé tělo téměř na podlahu, jen několik centimetrů nad ním. Nemůžete-li na celou minutu udělat kliky, udělejte tolik, kolik můžete, a pak držte pozici pushup po zbytek minuty.

Široké přední vytažení

Pro toto cvičení potřebujete čínský pruh. Uchopte širokou rukojeť tyče a vytáhněte ji tak, až bradu projde bar. Ujistěte se, že obě ruce jsou zcela vytaženy, když jde do spodní polohy. Proveďte tolik vytahů, kolik můžete za minutu. Pokud nemůžete trénovat celou minutu, zvážte použití odporového pásma, abyste usnadnili práci. Můžete také použít židli, která pomůže snížit odpor.

Vojenské tlaky

Umístěte obě ruce pod ramena a držte lokty a ruce těsně po stranách těla. S touto pozicí vytočte jednu minutu. Pokud nemůžete dokončit celou minutu, udržujte si takovou pozici co nejdéle.

Zpětné přilnavost

Chyťte lištu uprostřed a dlaněmi tváří v tvář. Zvedněte se a opakujte celou minutu. Opět platí, že pokud to nemůžete udělat na celou minutu, zvážit použití židle nebo odporových pásů, které usnadní cvičení.

Vstoupte do normální polohy a posuňte ruce o tři centimetry dále od této pozice. Procházejte v této poloze po celou minutu. Pokud nemůžete, jednoduše držte tuto pozici po celou minutu.

Chyť tyč s úzkým uchopením a dlaněmi odvrácenou od tváře. Znovu přitahujte na celou minutu. Pokud nemůžete, použijte odporové pásky nebo židli.

Odmítnout kliky jsou prostě normální kliky, ale nohy jsou zvýšeny na předmět, nejlépe něco, co je vysoké 4 až 6 palců. Čím vyšší je objekt, tím obtížnější budou knoflíky. Opakujte toto stisknutí po dobu jedné minuty.

Těžké kalhoty a sekačky jsou dvě ze tří cvičení, které vyžadují volné závaží. Pro cvičení s těžkými kalhotami položte jednu nohu dopředu a ohněte kolena. Ohnout tělo v pase a udržet si záda rovnou. Zvedněte závaží z přední nohy do pasu. Opakujte po dobu 12 až 15 opakování. Pro sekačky na trávu se dostaneme do výpadové polohy a položíme koleno na koleno. Na druhé straně zvedněte závaží z podlahy do pasu. Přepněte strany a zopakujte toto cvičení pro 12 až 15 opakování.

U diamantových kliček položte obě ruce na podlahu ve tvaru diamantu. V této pozici stačí jednu minutu stlačit. Pokud nemůžete, jednoduše držte pozici co nejdéle. Zadní mušky jsou další cvičení zahrnující váhy. Postavte se na židli a držte závaží v náručí s vašimi zápěstí dovnitř. Zvedněte závaží směrem ke stropu. Opakujte toto cvičení po dobu 15 opakování.

To je nejtěžší krok v rutině. Začněte s klavírní pozicí a přesuňte se do vzestupné pozice psa, téměř jako byste se snažili dostat pod plot. Obraťte cvičení, jdoucí z psa nahoru k psu dolů, abyste dokončili jedno opakování. Proveďte tolik opakování, kolik můžete za minutu.

Širokoúhlý posun

Uzavřené přiléhavé přelepení

Odmítnout posuny

Těžké kalhoty a kosačky na trávu

Diamond Pushups a Back Flys

Dive-Bomber Pushups