Cvičení rotace ramen pro fyzikální terapii

Rotační cvičení mohou posílit malé svaly, které pomáhají stabilizovat rameno, známé jako rotační manžeta. Zatímco tyto svaly jsou zpracovány do určité míry prostřednictvím tréninku, je snadné rozvinout nerovnováhu a toto musí být opraveno. Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete stravu nebo cvičební program.

Rotátorová manžeta se skládá ze čtyř svalů: supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis. Superspinatus a subscapularis jsou klasifikovány jako vnitřní rotátory a infraspinatus a teres minor jsou klasifikovány jako externí rotátory. Vnitřní rotátory vytáhnou ruku směrem k tělu a pomáhají při otáčení ruky tak, aby vaše dlaň směřovala dovnitř. Externí rotátory se opírají opačným směrem. Vnitřní rotátory jsou při mnoha formách konvenčního výcviku silně namáhavé, ale pokud nepracujete ve vzpírání v olympijském stylu, externí rotátory nedostanou mnoho práce, což může vést k nerovnováze, bolesti a zranění.

Vnitřní otáčky jsou prováděny pomocí kabelu připojeného k hromadě hmotnosti. Držte rukojeť na úrovni pasu s loktem na boku a předloktí od těla, otáčejte rukou, dokud vaše předloktí nese pás. Udržujte své předloktí rovnoběžné se zemí po celou dobu a nikdy nezkracujte váhu. Měli byste být schopni cvičení provádět hladce a bez otáčení těla po dobu 20 opakování.

Externí otáčky jsou prováděny stejným způsobem jako vnitřní otáčky, pouze začnete s předloktím přes vaše tělo a váhu na stejné straně jako vaše nezvedací rameno. Alternativní metoda zahrnuje sedění s horní paží pevně podepřenou, zatímco rovně ven k sobě. Když držíte lehkou činku v ruce, ohněte si loket, dokud vaše předloktí není kolmé k zemi. Pomalu spusťte činku, dokud je vaše předloktí rovnoběžná se zemí, a pak se vrátíte do výchozí pozice. Hmotnost by měla být jedna, kterou můžete snadno ovládat po dobu 20 opakování.

Scapulární retrakce je, když vytáhnete lopatky zpět proti odporu. To lze provést pomocí odporového pásku a napomáhá stabilizaci vnějších rotátorů. Přitahování obličeje dosáhne skapulárního zatahování a je prováděno pomocí prodlužovacího lana v obou rukou připevněných na stoh kabelu. Opřete se mírně dozadu tím, že zakryjete záda, poté jemně vytáhněte rukojeti zpět, zatímco zbraně zůstanou v souladu s vašimi rameny. Hmotnost by měla být jedna, kterou můžete zvládnout po dobu 20 opakování.

Rotátorová manžeta

Školení interních rotátorů

Školení externích rotátorů

Scapulární stažení