Boční hrudní cvičení

Definice svalového tvaru “boxerů” – elegantní a dobře definované svaly hrudníku – vychází z vývoje vašich bočních svalů na hrudi, předních svalů serratus umístěných po stranách vašich žeber. Boční hrudní svaly umožňují prodloužení lopatky nebo pohyb ramen přes žebro. Pohyby, které rozšiřují vaše paže před hrudník, působí na tyto svaly. Můžete provést sortiment cviků zaměřených na tyto svaly různými cvičebními zařízeními.

Toto cvičení nevyžaduje žádné další vybavení pro práci serratus svalů. Předpokládejte standardní polohu desky s předloktími na zemi a lokty v přímém vyrovnání s vašimi rameny. Prodloužení těla v přímce. Udržujte nohy rovně na podlaze a lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů. Chcete-li provést plank plus, sbalte si loketní klouby ohýbáním loktů, dokud se vaše předloktí a horní paže nedotknou. Nyní, zaujměte svaly na straně hrudníku, zatlačte na předloktí, až se lokty vrátí do úhlu 90 stupňů.

Ležíte rovně na zádech na lavičce s nohama plochou na zemi. S rukojetí s rukama uchopte rukojeť tak, aby ruce byly od sebe vzdáleny od šířky ramen. Odklopte lištu a vystřihněte ji uprostřed hrudníku s plně rozšířenými rameny. Nyní se prodlužte na ramena a natahujte tyč vzhůru, když zvednete ramena tak vysoko, jak je to možné z lavičky. Po dosažení této polohy spusťte lopatky zpět na lavičku. Jakmile se ramena dotýkají lavice, zopakujte cvičení.

Toto cvičení vyžaduje jeden středně dlouhý odporový pás. Uchopte jeden konec odporového pásma do každé ruky a obalte pás kolem středu vašeho záda, těsně pod rameny. Udržujte své lokty těsně na své straně a ruce blízko ramen, udeřte pravou rukou dopředu a ujistěte se, že se levá ruka nehýbe. Nyní rychle přitiskněte pravou ruku zpět a uchopte levou ruku dopředu a ujistěte se, že se pravá ruka nehýbe. Střídavě sem a tam zamířit na serratus svaly.

Chcete-li vyvíjet své boční hrudní svaly pro určitý sport, vyberte cvičení, které vyvíjejí absolutní sílu nebo sílu vytrvalost, podle potřeb sportu. Pro absolutní sílu je nejlepší volbou protahovací cvičení pro barbely, zatímco cvičení v boxech pro odporovou skupinu vyvíjí sílu. U boxerů může práce s činky pomoci dosáhnout knockout síly, ale pokud chcete, aby vaše síla trvala po dobu trvání boje, zahrnout cvičení odporu-band v rutině cvičení.

Plank Plus

Barbell Protraction

Odbočující kroužky

Sportovní cvičení