Squatting & deadlifting dvakrát týdně při budování svalů

Squats a deadlifts jsou dvě z nejlepších cvičení masové budovy, protože se zaměřují na tolik velkých svalových skupin. Mezi nimi pracují celé vaše spodní tělo, stejně jako vaše jádro, zádové svaly a paže. Obě cvičení jsou však intenzivní, takže je důležité, aby při jejich opakování dvakrát týdně vybíjeli intenzitu a intenzitu, aby se předešlo zranění a nadměrnému tréninku.

Dokonalý plán

Squats jsou kolenní dominantní pohyb, což znamená, že se soustřeďují na vaše čtyřkolky, zatímco mrtvé lifty jsou hip-dominantní a zaměřují se na vaše hamstringy, ačkoli dochází k překrývání svalů, které působí. Deadlifts mohou být součástí nohou nebo zátěžového cvičení. Osobní trenér Steve Dilello však doporučuje, aby mezi svaly a mrtvým pohybem zůstalo nejméně 72 hodin, aby se vaše svaly zotavily. Proto je nejlepší, abyste si ve stejný den squatovali a mrtvý vzestup, jinak byste mezi jednotlivými tréninkami nechali 72 hodin, a proto byste nebyli schopni ve dvou týdnech ve stejném týdnu sedět dvakrát. Vlak na palubu a mrtev na nohy v pondělí nebo v úterý, pak znovu v pátek nebo sobotu.

Změna opakování

Často doporučovaný opakovací rozsah pro budování svalů je osm až 12 opakování na sadu. Tímto způsobem provádíte každý trénink, ale nastavujete se na plošiny. Místo toho trenér a kulturista Layne Norton doporučuje střídání mezi cvičením na bázi silné síly a lehčími, vyššími zasedáními. Ve své první týdenní relaci se soustřeďte více na sílu a zaměřte se na tři až pět sérií tří až šesti opakování a ve svém druhém tréninku snižte zátěž a jděte tři až čtyři sady s 10 až 15 opakováními.

Řízení intenzity

Kvůli intenzivnímu charakteru obou pohybů si můžete přát střílet těžké a lehké tréninky. Během své první týdenní relace proveďte své squaty v nízkém rozmezí síly rep a tahy pro vyšší počty opakování a přepněte to do relace 2. Deloads mohou být také užitečné. Odložení zahrnuje týdenní týdenní práce s lehčími, méně intenzivními závažimi, které vám dávají svaly a nervový systém. Zkuste vykládat jednou za čtyři týdny. Udržujte své zástupce stejný u obou cvičení, ale snižte váhu o zhruba 30 procent.

Pokročilé úvahy

Když stavíte svaly a získáte sílu, bude tu pokušení, abyste začali tlačit váhy nahoru, postupujte však postupně. Malé skoky jsou mnohem méně pravděpodobné, že mohou způsobit zranění a znamená, že můžete udržet pokrok déle, než to znamená, že budete mít velký skok. Zaměřte se na opakování nebo na dvě další každou relaci a přidávejte až 5 liber do lišty, když se rozhodnete zvýšit váhu. Na začátku dělejte dřepy a mrtvé vzestupy pouze cvičením, pak přidávejte další pohyby, jakmile se s vaší technikou více ujistíte a zjistíte, že mezi zasedáními nedochází k bolesti. Zkuste provádět tři sety po 10 až 12 opakováních na obrubě nohou, prodloužení nohou a telefitu zvýšit po každém klusu a tréninku v klidu pro optimální hmotnostní zisk.

Začátek kettlebells při 60

Síla trénink je stále důležitější, když jste starší. Pro většinu lidí bude spouštění rutiny kettlebellů na 60 let náročnější než u 20, ale výhody práce s těmito váhami často převažují nad obtížemi. Před začátkem jakéhokoli tréninku s vážením si naplánujte kontrolu se svým lékařem, abyste získali přehled.

Výhody silového tréninku

Práce s váhami, jako jsou kettlebells mohou zpomalit řadu podmínek, které mají tendenci doprovázet stárnutí. Podle středisek pro kontrolu a prevenci nemocí může silový trénink snížit bolesti z artritidy a pomoci vám léčit cukrovku. Dokonce i když máte dokonalé zdraví, práce s váhami může zlepšit vaši náladu, pomoci vám spát lépe a snížit riziko srdečních onemocnění. Používání kettlebellů může také zlepšit hustotu kostí, takže pokud spadnete, vaše kosti nebudou zlomené tak snadno.

Kettlebell Základy

Kettlebells nemusí být ve vaší domácí tělocvičně, ale tato váha byla kolem roku 1700. Každá váha je tvarovaná jako dělová koule s připojenou železnou rukojetí a přicházejí v různých závažích. Na rozdíl od ručních závaží však pravděpodobně nenajdete kettlebells, které váží 2 nebo 5 liber. Oni mají tendenci přijet těžší váhy – myslet 15, 25 a 50 liber. Vzhledem k tomu, že jsou obtížně utěsněné, kettlebellové nebudou fungovat pouze ve vašem svalstvu, ale vaše srdce buší. Ve studii provedené Americkou radou o cvičení účastníci vypálili průměrně 272 kalorií během 20 minut konference kettlebell.

Spuštění rutiny

Možná budete mít možnost udělat pár bicepsů v obývacím pokoji, ale také se nepokoušejte pracovat s kettlebells. Při první práci s těmito váhami pojedete do posilovny a najděte trenéra, který má zkušenosti s kettlebell. Trénink vám pomůže vybrat správnou hmotnost kettlebell, ukáže vám správnou formu a naučíte různé cviky. Můžete držet kettlebells, zatímco budete ramena lisy a lunges. Kettlebells jsou také často používány v houpajících cvičeních, ve kterých zvednete zvonek mezi nohama, rychle vyklouznete ruce rovně tak, že jsou rovnoběžné s podlahou a pak spustí zvonek zpět na podlahu.

Bezpečnostní opatření

Dokonce i fit, 20-něco sportovec může být zraněn při práci s těžkými kettlebells. Před zvednutím vždy zahřejte. Pět až deset minut světelné kardio, jako je chůze a protahování, snižuje riziko vytažení svalu. Možná zjistíte, že na vašich zápěstích a kolenech máte na sobě podpěry a kolena, ale pokud máte problémy s zápěstím, kolenem nebo zády v minulosti, kettlebells nemusí být pro vás správným posilovacím zařízením. Dejte si alespoň denní přestávku mezi tréninky kettlebellů a nezapomeňte na žádné bolesti. Zastavte, co děláte, a navštivte lékaře, pokud máte náhlé nebo ostré bolesti.

Stolichnaya vodka kalorií

Stolichnaya je značka ruské vodky. Často používané k výrobě míchaných nápojů, Stolichnaya je nejlépe konzumovány prostými těmi, kteří se dívají na sledování jejich příjmu kalorií.

Kalorie

Denní přehled této webové stránky uvádí, že 1 oz. Stolichnaya vodka obsahuje asi 69 kalorií. Žádná z těchto kalorií není z tuku.

Sacharidy a vlákniny

Stolichnaya vodka je nápoj s nízkým obsahem karbohydrátů, protože neobsahuje žádné sacharidy ani vlákniny.

Další fakta

Stolichnaya vodka neobsahuje žádný tuk, sodík, cholesterol nebo cukr. Neobsahuje ani draslík ani bílkovinu.

Kožní vyrážka z červeného pepře

Červená paprika se může týkat mnoha druhů paprik, od mírných paprikových papriček, které jsou konzumované vařené nebo surové do ohnivých chilli papriček jako koření pro přidávání tepla do jídla. Zatímco tyto ovoce pocházejí z tropů, mohou být nyní nalezeny v potravinách mnoha kultur.

Alergie

Alergie se vyskytují, když tělo produkuje reakci na nákazu proti látce, která není škodlivá. Potravinové alergie se vyskytují kvůli této reakci v potravinách, které někdo spotřebuje. Asi 2 procenta všech dospělých Američanů a 4 až 8 procent amerických dětí mají potravinovou alergii. Symptomy se týkají pouze mírně otravného svědění nebo návalu na fatální anafylaxi. Některé časté příznaky jsou utahování dýchacích cest, vodnaté, svědění oči, kýchání, výtok z nosu, kopřivka, vyrážka a svědění. Některé příznaky zmizí ihned po odstranění alergenu, jiné však vyžadují lékařskou pomoc.

Alergické reakce na červené papriky

Červené papriky obsahují profilin, Bet v 1 a osmotin, v závislosti na typu pepře. Z obrovského množství druhů červených papriček většina obsahuje tyto tři bílkoviny. Tyto tři bílkoviny jsou známé alergeny nebo látky, které způsobují alergické reakce. Bylo prokázáno, že červené papriky způsobují zúžení dýchacích cest, což je pro pacienta těžké dýchat. Mohou také způsobit vyrážku nebo zánět na kůži.

Podráždění způsobené červeným pepřem

Sloučenina, která má některé červené papriky chuť horké, je kapsaicin. Kapsaicin je také prodáván a prodáván jako lokální analgetikum kvůli jeho zánětlivým vlastnostem. Ať už si trochu pepře nebo kůže nebo krémem aplikujete, může kapsaicin způsobit podráždění, což má za následek vyrážku nebo zánět.

Nediagnostikovaná alergie

Mnoho alergií může způsobit vyrážku v vyrážce. Pokud si myslíte, že byste měli alergii, poraďte se s lékařem. Lékař bude schopen provést testy, včetně kožních testů a zkoušek sérového imunoglobulinu E, aby zjistil specifickou alergii. Červené papriky se často používají jako jedna z mnoha ingrediencí v receptech, takže je těžké přesně říct, která látka způsobila reakci.

Stravovacích jídelních menu

Cukr Busters je nízký cukr / průměrná carb dieta, která tvrdí, že ztráta hmotnosti je závislá na udržování hladiny glukózy a inzulínu nízké. Inzulín je uvolněn vaším slinivkou v reakci na vzestup glukózy, nejčastěji z konzumace cukru a jiných jednoduchých sacharidů. Sugar Busters vás vyzývá k jídlu různých druhů zeleniny, ovoce, chudého masa a nenasycených tuků, stejně jako vysoce sacharidové sacharidy, které mají malý vliv na hladinu cukru v krvi.

Bez inzulínu vaše tělo nemůže ukládat tuky – tak teoreticky řízení inzulínu nejenom zabrání přírůstku hmotnosti, ale skutečně podpoří úbytek hmotnosti tím, že umožní tělu spálit uložený tuk namísto glukózy na energii. Cukr Busters odstraňuje všechny rafinované mouky a přidává cukry a dokonce omezuje přírodní cukry tím, že se vyhýbá kořenové zelenině a kukuřici, stejně jako tropické ovoce s vysokým obsahem cukru a sušeného ovoce, které mají koncentrované množství cukrů. Ačkoli nemusíte spočítat kalorie, mezi 30 až 40 procent kalorií pochází ze sacharidů a 30 procent z tuků – s ne více než 10 procenty pocházejícími z nasycených tuků – a 30 procent z chudých bílkovin.

Nápoje s přidanými cukry nejsou povoleny, ale malé množství ovocné šťávy je přijatelné, přestože je preferováno skutečné ovoce, které je vyšší ve vláknech. Vejce a náhražky vajec jsou v pořádku, stejně jako slaná slanina nebo klobása. Dejte pozor na přidané cukry a plnidla, jako je mouka ve zpracovaných masných částech. Jogurt s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, celé ovoce, ořechy a semena jsou všechny O.K., ale granola a studené cereálie mají často přidaný cukr – je třeba se vyvarovat i medu, javorového sirupu nebo melasy. Ovesná vločka je v pořádku, jako je kamenný mletý chléb nebo naklíčené chleby na toast. Umělé sladidla jsou přijatelné.

Většina zeleniny je povoleno na Busters Busters, s výjimkou bílé brambory, rutabagy, pastevec, řepa a kukuřice. Snažte se naplnit zeleninou, která má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, což vám pomůže cítit se plné a zůstat spokojen. Vyberte si chudé bílkoviny – ryby a mořské plody, drůbež bez kůže, fazole, tofu a ořechy jsou dobrou volbou. Přestože jsou povoleny vyšší obsahy tuku, upravte veškerý viditelný tuk a pečte, grilujte nebo vypijte jídlo bez přidání extra tuku. K dobrým obědům patří šéfkuchař nebo řecké saláty – olivový olej a ocot jako salátový dresink – sendviče na celozrnném chlebu nebo celozrnné těstoviny se zeleninou a grilovaným kuřetem.

Vaše výběry na večeři by měly mít stejnou strukturu jako všechny ostatní pokrmy – 40% vlákniny s vysokým obsahem vlákniny, 30% tuku a 30% bílkovin. Můžete si vybrat, zda chcete získat bílkoviny z luštěnin, ořechů nebo sóji, abyste snížili příjem nasycených tuků. Dobré volby večeře zahrnují domácí polévky a džusy se zeleninou, fazolemi a trochou masa, používání fazole a maso v kombinaci dodává vlákninu a poskytuje bílkoviny bez přílišného tuku. Hnědá rýže je povolena, stejně jako ostatní celá zrna, jako je proso nebo quinoa. Při výběru balených potravin pečlivě přečtěte štítek a nejedzte potraviny, které obsahují více než 3 g cukru na porci, s výjimkou mléčných výrobků.

Základní údaje o cukru

Snídaně

Oběd

Večeře

Pohánět fakta o zdraví vody

Propel fitness vody byla zahájena ve Spojených státech v roce 2002 Pepsico a Gatorade Tropicana Severní Amerika. Propelová pitná voda byla vytvořena tak, aby poskytovala aktivním jedincům nehalogenovaný vodní nápoj doplněný vitamíny a antioxidanty. Voda je navržena tak, aby hydratovala a vyživovala tělo bez nadměrných kalorií a cukrů v tradičních sportovních nápojích.

Typy a příchutě

Proplachovací voda je k dispozici v lahvích a v hotových práškových baleních. Odrůda připravená k pití je k dispozici v sedmi příchutích: bobule, hroznové víno, černá třešeň, citrón, broskvová, kiwi-jahoda a borůzka-granátové jablko. Práškové balíčky jsou navrženy tak, aby se smíchaly s hladkou vodou a jsou k dispozici v osmi příchutích. Jsou to citrón, hroznová, malinová limonáda, kiwi-jahoda, bobule, třešeň, citrusový punč a limonáda.

Servírovací velikosti a výživová fakta

Propagovaná lahvová voda je k dispozici v lahvích o objemu 20 jednotek, které obsahují 2,5 litrových servínek na láhev. Každá porce má 10 kalorií, 75 mg sodíku, g sacharidů, 2 g cukru, 20 mg draslíku a 50 mg fosforu. Každý práškový paket o objemu 0,2 unce má 20 kalorií, 50 mg sodíku, 4 g sacharidů a 4 g cukru.

Složky

Propelová voda je vyrobena z vody, cukru a kyseliny citrónové. Obsahuje také hexametafosforečnan sodný a EDTA vápenatý sodný k ochraně aroma vody. Sorbát draselný uchovává čerstvost vody a pomáhá prodloužit její skladovatelnost. Mezi další složky patří citrát sodný, draselný acesulfam a sukralóza. Sucralóza, také známá jako Splenda, se používá k oslazení propelové fitness vody a hlásí se, že je 600 krát sladší než stolní cukr.

Zlepšení vitaminů v lahvích

Podle společnosti Pepsico je každá láhev propouštěné fitness vody zvýšena o 30 procent denní hodnoty vitamínu C a 25 procent vitaminu E, vitamíny, které pomáhají doplnit tělo. Obsahuje také 60% vitamínu B6, které napomáhá energii těla. Mezi další vitamíny používané jako doplněk patří 60% niacin, také známý jako vitamin B3, 60% vitaminu B5 nebo kyselina pantothenová.

Vylepšení vitamínů v práškových obalech

Propelové tělové prášky obsahují 20% vitamínu C a 50% vitamínu B6. Jako bonus, limonády, citrusové punčochové a třešňově vápněné práškové balíčky obsahují 20% vitaminu E a 10% denní hodnoty vápníku. Prášek je také zvýšen o 50 procent vitaminu B5 a 50 procent vitaminu B3.

Kluzký elm a zácpa

Praktičtí používali Ulmus fulva, nebo kluzký jalovec, jako bylinný lék po tisíce let. Chlupatý bříza obsahuje vlastnosti, které údajně pomáhají s mnoha různými onemocněními, včetně stavů kůže, příznaků nachlazení a poruchy gastrointestinálního traktu. Chlupatý jalovec může nabídnout určitou úlevu od zácpy, což z něj činí oblíbenou složku laxativních čajů. Pokud uvažujete o použití tohoto nebo jiného bylinného doplňku, měli byste nejprve promluvit s lékařem.

Slippery Elm

Slippery elm je strom původem ze Severní Ameriky. To může dosáhnout výšky až 50 stop a má červeně hnědé nebo oranžové větve a květiny, které rostou v klastrech. Kůra kluzkého jalovce má gumovitou strukturu a bylinkáři používají tuto část stromu k vytváření šupin, čajů, pastilky, výtažků a obkladů. Nativní Američané používali po staletí kluzký jilmu k léčbě bolestí v krku, kašli, průjem, zácpa, rány, vředy, vředy, popáleniny a záněty kůže. USDA vysvětluje, že Omaha-Ponca, Dakota a mnoho jiných kmenů uvařili ozdobu papuče jako projímadlo.

Chlupatý elm a zácpa

Když lidé vezmou kluzký ústí orálně, pomáhá stimulovat nervové zakončení v gastrointestinálním traktu. Drugs.com vysvětluje, že to může být důvod, proč je tak užitečné pro zácpu a průjem. Bylinkáři obyčejně používají kluzký jalovec jako čaj k léčbě zácpy, nalití dvě šálky vařící vody na zhruba dvě lžíce práškové kůry a pálení po dobu tří až pěti minut, podle University of Maryland Medical Center. Diskutujte o rizicích a přínosech použití kluzkého jilmu dříve, než začnete používat doplněk.

Upozornění

Slippery Elm nemá žádné vedlejší účinky. Nicméně, protože pokrývá trávicí trakt, může zpomalit vstřebávání jiných léků nebo bylin. Abyste se ujistili, že plně absorbujete všechny bylinky nebo léky, vezměte kluzký jelmu dvě hodiny před nebo po jiných lécích.

Těhotenství a kojení

Mnoho žen zažívá zácpu během těhotenství a může chtít používat bylinné doplňky místo léků bez předpisu. Odborníci se zdají rozděleni, pokud jde o bezpečnost používání kluzkého jilmu během těhotenství. Lékařské centrum Univerzity v Marylandu vysvětluje, že i když je kluzký jelikož během těhotenství bezpečný, vnější kůra stromu je možná spojena se zvýšením pravděpodobnosti potratu. Pokud jste žena, která je těhotná nebo kojíte, před použitím skladujte s kluzkým jeserem svého lékaře.

Úvahy

Pokud se rozhodnete použít kluzký jalovec, vždy hledat renomovaného bylince nebo holistického lékaře. Pokud používáte laxativový čaj, podívejte se na obchodní značky, které musí splňovat vyšší vládní standardy. FDA netestuje doplňky z rostlinného původu z hlediska bezpečnosti, účinnosti nebo čistoty. Drugs.com varuje, že některé bylinky obsahovaly prvky toxických kovů, proto byste měli pečlivě vybírat doplňky.

Vytrvalostní cvičení

Stamina je schopnost vašeho těla vydržet fyzickou aktivitu, aniž by se stala únavou nebo se musel zastavit, než dosáhnete svého cíle. Může se lišit v závislosti na vašem věku, úrovni zdraví a zdraví. Nezáleží na tom, v jakém věku máte nebo v jakém tvaru máte, můžete vždy zvýšit svou vytrvalost pomocí cvičení na vytrvalost a změny životního stylu, abyste zlepšili vaše celkové zdraví. Změna vytrvalostních cvičení pomůže odvrátit nudu, a tak je změňte, jak postupujete.

Zaměřte se na výcvik v rovnováze, abyste zvýšili vytrvalost. Americká vysoká škola sportovní medicíny uvádí, že vyváženost může být ovlivněna vytrvalostí. Chcete-li zlepšit vyváženost, pracujte s trenérem a používejte výcvikové nástroje, jako je balanční disk, vyrovnávací vankus, stabilní míč, balanční deska nebo pěnový válec. S balančním diskem můžete stát nebo sedět, snažit se zůstat vyrovnaný.

Využijte volné závaží, abyste zlepšili vytrvalost, zvýšili velikost svalů a zlepšili celkové zdraví, doporučuje americká vysoká škola sportovní medicíny. Můžete použít ruční činky nebo činky, které jsou dlouhé tyče s různými závažími. Zaměřte se na nohy, horní část těla a trup. Práce na svalové vytrvalosti tím, že děláte jeden až tři sady 15 až 20 opakování, při použití volných závaží.

Využijte léčebnou kuličku, abyste získali vytrvalost a vylepšili svou svalovou sílu. Lékařské míče se dodávají v různých velikostech a velikostech. Využijte je k tomu, abyste vykonávali cvičení jako V-ups, ve kterých ležíte na zádech, ramena jsou rovně nad hlavou, držíte léčebnou kouli a nohy přímo dolů. Zvedněte nohy do sedící polohy V a použijte ruce, abyste lékali míč nad hlavu. Přiveďte ruce a nohy zpět a opakujte.

Jděte na procházku, jog nebo běh každý den budovat vytrvalost. Zvyšte svou rychlost a vzdálenost občas, abyste zvýšili vytrvalost.

Vezměte si třídu jógy, abyste zvýšili vytrvalost. Jóga se může pohybovat po vašich orgánech a svalech. Některé typy jógy, jako jsou Bikram jóga, Vinyasa a Ashtanga jóga, mohou podle Kids Health stavět vytrvalost.

Opálené kotníky v noci

Oteklé kotníky jsou běžné během těhotenství nebo bezprostředně po úraze, ale pokud se kotníky otokují hlavně v noci, můžete mít základní zdravotní stav. Oteklé kotníky mohou být doprovázeny dalšími příznaky, které usnadňují určení příčiny, ale navštívte svého lékaře k diagnostice a léčbě.

Srdeční selhání a polyurie

Kognitivní srdeční selhání může způsobit otoky kotníků. Vaše oslabené srdce není schopné efektivně pumpovat krev, což způsobuje nahromadění tekutiny v končetinách. Opuch v kotnících a nohou se nazývá periferní edém, zpravidla je způsoben pravostranným srdečním selháním. To může vést k noční polyurie nebo častému močení v noci. Vaše tělo převádí přebytečnou tekutinu do moči, což vede k tomu, že se během noci opakovaně probouzíte při močení. Jiné příznaky srdečního selhání zahrnují nadměrnou únavu a dušnost.

Žíly

Překážka toku krve z nohou do vašeho srdce může způsobit také otoky v noci. Otok může zmizet ráno, protože vodorovně ležící neguje vliv gravitace, která přitahuje krev do nohou. Křečové žíly jsou možnou příčinou. Chcete-li pomoci krvi pohybovat se po nohách, mají žíly jednosměrné ventily rozmístěné o několik centimetrů od sebe. Při křečových žilách dochází k úniku ventilů a zvýšený tlak zabraňuje odtoku krve, což může způsobit otok a špatnou cirkulaci. Další možností je lymfodém, stav charakterizovaný blokádami v cévách lymfatického systému, které způsobují nahromadění tekutin a otoky.

Gynekologická porucha

Gynekologická porucha může bránit průtoku krve z nohou do srdce, což vede k zduřením kotníků v noci, které se zdá ráno normální. Ovariální cysty nebo děložní fibroidy mohou omezovat průtok krve a tlačit na močový měchýř, což vede ke zvýšené močení. Ovariální cysty jsou kvasinky plněné kapalinou, které jsou obvykle benigní. Možná máte cysty na vašich vaječnících, které nezpůsobují příznaky. Cysty obecně zmizí samy o sobě, ale mohou způsobit komplikace, jako je bolest během pohlavního styku, bolesti břicha a rakoviny vaječníků. Děložní fibroidy jsou růsty na děloze, jsou nekarcinogenní a zřídka způsobují příznaky.

Vyvrtnutí kotníku

Vyvrtnutí kotníku může v noci vést k otoku, stejně jako běžné zranění typu zlomeniny, jako např. Zlomeniny kotníků, slzy ve vnějších vagích kotníků a zranění šlach nebo nervů kotníku. Může se také vyskytnout nestabilita kotníku, těžká chůze, něha, bolest a ztuhlost. Vyvrtnutí kotníku může vyžadovat pouze základní ošetření, jako je led, odpočinek, pružná opěrka kotníku a elevace. Poranění typu zlomeniny kotníku je obvykle závažnější a může vyžadovat imobilizaci, léky ke snížení otoku a fyzikální terapii.

Cvičení subluxace ramen

Subluxace ramen je částečná dislokace kostní části ramenního kloubu. Typické příčiny subluxace ramen zahrnují traumu ramena, jako je pád nebo zranění kontaktu a umístění ramena do nepříjemné polohy. Tato dislokace je častým výskytem po mrtvici. Ačkoli je tento stav dočasný, jsou nezbytné rehabilitační cvičení po odpočinku a námrazě, aby se obnovila síla a pohyb v oblasti ramen.

Izometrické cvičení zvyšují pevnost svalů a kloubů křížení pojivových tkání bez pohybu kloubu. Při rehabilitaci subluxace ramen izometrická cvičení posilují rameno a rameno zůstává nehybné. Příkladem izometrického cvičení je cvičení na přilnutí ramen s polštářem. Stačí si objasnit polštář na hrudi a stisknout.

Rozsah pohybových cvičení se spojuje všemi způsoby, jak se může pohybovat, aby se zvýšila mobilita. Když jsou svaly kolem kloubu těsné nebo slabé, nebo existuje problém se samotným kloubem, množství, které můžete pohybovat kloubem, je menší než u normálního zdravého kloubu. Rozsah pohybových cvičení obnovuje tento nedostatek. Příklady rozsahu pohybových cvičení pro subluxaci ramen jsou flexi ramen a rozšíření ramene. Postavte se svou postiženou paží na začátek. Pohybujte rukama dopředu a nad hlavou. Jedná se o flexi ramen. Spusťte rameno a posuňte ji směrem dozadu. Udržujte paži rovnou.

Pásové cvičení, známé také jako tubusové nebo kabelové cvičení, posilují cvičení, které používají elastické pásy pro odpor. Pásy pro cvičení vyžadují kloubové pohyby pro silové cvičení. Tato cvičení jsou po izometrických cvičeních v rehabilitačním programu. Příkladem cvičení skupiny pro subluxaci ramen je interní rotační cvičení. Chcete-li provést toto cvičení, spojte jeden konec pásku s robustním předmětem v úrovni pasu. Položte loket proti své boční straně s předloktí rovnoběžně s podlahou a druhým koncem kapely ve vašich rukou. Pak otočte ruku směrem dovnitř k břichu.

Pro osoby, které trpí chronickými subluxacemi ramen, cvičení, jako je veslování, posilují ramena, aby zabránily a rehabovali subluxace ramen. V závislosti na jednotlivci může být pro veslování vhodný stroj, pás nebo volné váhy. Rozhodujícím faktorem je to, co rameno může tolerovat. Chcete-li používat veslování, sedněte na sedadlo směrem k stohu a držte lištu nebo rukojeti s dlaněmi stojícím ke stropu. Začněte s pažemi rovně a ohněte si lokty, abyste vytáhli tyč nebo rukojeti k pasu. Zatáhněte za ramena také zpět.

Izometrické cvičení

Rozsah pohybových cviků

Pásové cvičení

Chronické subluxační cvičení